Bayramda Nasıl Beslenmeliyiz?

Ramazan ayında uzun süreli açlık nedeniyle, vücut metabolizma hızında yavaşlama yaşanır. Bu nedenle bayram süreci vücudun toparlanması için önemli bir dönemdir. Uzun süreli açlığın yaşandığı Ramazan’ın ardından aşırı yemek, yağlı ve kalorisi yüksek besinleri fazlaca tüketmek sağlık sorunlarına neden olacaktır. Hazımsızlık, mide problemleri, kan şekerinde dengesizlikler ve yüksek tansiyon gibi sağlık sorunları yaşamak istemiyorsanız bu konuda dikkatli olmanızda fayda var. Geçiş dönemi olan bayram sürecinde rutin beslenme alışkanlıklarına adapte olunmalıdır.  Bu nedenle birkaç noktaya dikkat edilmelidir:

1. Bayramda hafif kahvaltı ile güne başlanmalı ardından birkaç ara öğün yapılmalı ve ara öğün sayısı en az 2 olacak şekilde artırılmalıdır. Kahvaltı hafif ve her grup besin öğesini içerir nitelikte olmalıdır. 1 adet Haşlanmış yumurta, Domates, salatalık, maydanoz, taze biber vb. çiğ sebzeler bolca tüketilmeli, az yağlı peynir ve tok tutması açısından tam tahıl ekmeği tercih edilmelidir. Bunun yanında şeker, bal, reçel pekmez vb. tatlı besinlerin bulundurulmaması yararlı olacaktır. Ayrıca sucuk, salam, sosis vb yağlı besinlerden, börek vb. hamur işi gıdalardan sakınılmalıdır. Besinler iyi çiğnenmeli, yemekler yavaş yavaş yenilmelidir.

2. Ramazan Bayramı süresince mide ve bağırsak rahatsızlıkları yaşanmaması için fazla şeker ve şekerli gıdaların (tatlılar, çikolata vb) tüketimi sInırlandırılmalıdır. Hamurlu tatlılar ve çikolatalar yerine, sütlü ve meyveli tatlılar küçük porsiyonlar olacak şekilde tercih edilebilir. Diğer öğünde de sebze ağırlıklı beslenerek enerji dengesi sağlanabilir.

3. Sindirim sisteminin düzenli çalışması ve kabızlıktan korunmak için lif (posa) içeriği yüksek olan sebze, kuru baklagiller ve meyve tüketilmelidir. Yetişkin bireyler imkanlar dahilinde günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmelidirler. Lif (posa) içeriği yüksek bu  besinler aynı zamanda kan şekerinin de hızla yükselmesini engellerler. Diyabet, kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanların uyguladıkları diyete bayram süresince de uymaya özen göstermesi gerekmektedir.

4. Ramazan ayı boyunca su ve sıvı tüketiminin azalmasından dolayı vücutta oluşabilen sıvı kaybının yerine konması için günde en az 2-2,5 litre su içilmeli, sıvı tüketimini artırmak amacıyla öğünlere ayran, maden suyu, şekersiz limonata ve az şekerli komposto gibi sıvı gıdalar eklenmelidir. Tüm bireyler özellikle de yaşlı ve tansiyon hastaları gün boyu çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek içecekler çarpıntı, kalp ritim bozuklukları, mide problemlerine sebep olabileceği için fazla miktarda tüketmemelidirler. Ayrıca fırsat oldukça aralarda yeşil çay tüketmeye de devam edilmelidir. Böylelikle hem iştah kontrolü sağlanmış olur hem de metabolizma hızı korunur.

5. Ramazan ayı boyunca enerji harcamamak için azaltılan fiziksel aktivitenin bayram dönemiyle birlikte arttırılması gerekmektedir. Bayram süresince ve sonrasında sabah erken saatlerinde 1 saat tempolu yürüyüş yapılabilir, hatta ev içerisinde aerobik hareketleri yaşa ve esnekliğe uygun şekilde yapılabilir. 
Birkaç püf nokta eklemek gerekirse;
* Mutlaka kırmızı, yeşil ve turuncu tonlarında meyveleri günde toplam 4-5 porsiyon tüketmelisiniz.

* Rengarenk salata tabakları hazırlamalı ve her öğünde tüketmelisiniz. Salatalarınıza ekstra yağ ve sos eklememelisiniz.

* 10 adet zeytinyağlı yaprak sarması yediğiniz zaman beslenmenizden 2 dilim ekmek azaltmalısınız .

* 1 dilim peynirli börek için beslenmenizden 2 dilim ekmek + 1 dilim peynir azaltmalısınız.

* 1 dilim baklava için; 1 dilim ekmek + 10 badem/fındık/2 tam ceviz + 2 porsiyon meyveyi menünüzden çıkartmalısınız.

* Baklava/ sarma/ börek/ pirinç/ beyaz unlu gıdaların yanına glisemik indeksi düşürmek için mutlaka ayran veya yoğurt ilave edilmelidir.

* Günde 1-2 bardak karanfil tarçın limon ilaveli su içerek bayram süresinde yeme isteğinizi, iştahınızı ve tatlı isteğini bastırabilirsiniz. 

* Bayramda limonata, komposto, hoşaf, gazlı içecekler gibi yüksek şeker içeren içecek tüketimi sınırlandırılmalıdır. 

* Pilav/makarna tüketimi maksimum 2 çorba kaşığı kadar olmalıdır. 

* Ara öğün mutlaka yapılmalıdır.

* Çay ve kahve tüketimi aşırı olmamalı ve sıvı ihtiyacı için başta su, maden suyu ve bitki çayı tercih edilmelidir. 

Lütfiye Şencan

Diyetisyen

DiyetLe Beslenme ve Danışmanlık Merkezi

Karanfil sokak Usluhan no:16/63 Kızılay Çankaya Ankara

0 530 418 76 86

Not: Bayramda Nasıl Beslenmeliyiz dışında bilgi almak isterseniz bize yukarıdaki adresten ulaşabilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir